4 Ajustes para tus interminables horas de trabajo sentado

La llegada de la era digital sin duda ha traído al ser humano incontables soluciones para vivir mejor. Pero si hay algo con lo que no ayudó mucho, es el hecho de que la mayor parte de nuestras tareas, deben pasar por una pantalla. Con esto, se acabaron los días en los que nuestro cuerpo era nuestra herramienta principal, tiempos en los cuales era impensado tener que obligarnos a buscar formas de ser más activos físicamente.

Si tengo que adivinar, diría que en este preciso momento estás sentado o acostado leyendo esto. Si tengo razón, es sólo un tema de números, ya que se ha demostrado que nos pasamos sentados el 75% del tiempo que estamos despiertos.

A pesar de este hecho, un cuarto de las personas sienten dolores del cuerpo a diario, algo que uno tendería a pensar que es más común que ocurra en personas que realizan actividades deportivas físicamente demandantes. Seguramente aunque realices actividad física algunas veces a la semana para contrarrestar estos problemas, tus dolores de cuello y espalda persisten.

Si te ocurre esto, no sos el único, ya que según Safe Work Australia, “Los problemas de salud causados por estar sentado prolongadamente persisten a pesar de que realices actividad física a diario, y destacamos el hecho de que sentarse en exceso y tener poca actividad física son dos aspectos independientes”.

Si esto suena un poco duro de más, quedate tranquilo que hay soluciones simples que puedes incorporar hoy mismo que por más simple que sean, harán una gran diferencia.

1- Cuidá tu espacio

Si tenés un trabajo de oficina, como ya te comentamos, seguramente estés al tanto de que los dolores de espalda, cuello, cabeza y hombros están a la vuelta de la esquina. Para combatir esto, la prevención es la mejor medicina. Aquí tenés una de las mejoras formas de asegurarte que tu escritorio esté perfectamente diseñado.

Pantalla a la altura de la vista y codos a 90º

Según Better Health Victoria, debes tener la pantalla a la altura de la vista o levemente por debajo, y tu teclado debe estar posicionado de tal forma que tus codos estén pegados al torso y formen 90 grados.

Antebrazos paralelos al piso

Tus antebrazos deben estar paralelos al piso formando un ángulo llano en tus muñecas.

Por último, si estás sentado, asegúrate de que tu silla esté a una altura que te permita tener los pies apoyados en el piso o en un Posa Pies.

Cambiá de posiciones y espacios

Una vez que empieces a trabajar, lo mejor que podés hacer es cambiar de posiciones cada 30 minutos, y en caso de que trabajes con una notebook, considerá alternar tu lugar de trabajo. De esta forma mantienes tu cuerpo activo y tu mente estimulada por el cambio de contexto.

Usá un Standing Desk

Obviamente no todas las oficinas están diseñadas para que trabajes de forma activa como lo sugerimos, por ello, lo mejor es que consideres trabajar con un Standing Desk. Aquí te dejamos algunas razones por las cuales tu jefe no se puede rehusar.

2- Dale un descanso a tus ojos

No hay nada peor para tus ojos y tu cabeza que estar frente a una pantalla durante horas sin parar.

Cuando estás sumergido en una tarea, seguramente estés tan compenetrado que hasta te olvides de pestañear, y esto resulta en que tus ojos se sequen y te den ganas de rascarte sin parar. Así que lo único que debes hacer es pestañear.

Otra buena estrategia es tener un recordatorio para dejar de mirar la pantalla cada 20 minutos. De lo contrario, tus ojos se verán afectados por mirar un punto fijo por demasiado tiempo.

Otro problema que puedes tener es el reflejo en la pantalla; si estás cerca de una ventana, asegurate de programar la pantalla de tal forma que no refleje en exceso la luz.

Si tu vista no es infalible, no tengas vergüenza en agrandar el tamaño de las letras para no forzar la visión.

En caso de que quieras buscar un producto que te ayude a evitar resequedad en los ojos, te recomiendo probar con gotas humectantes para los ojos. Si estás frente a una pantalla todo el día, en una oficina con aire acondicionado, estas gotas pueden ser un alivio para humectar y lubricar los ojos. En lo posible intenta que estas gotas sean libres de conservantes.

3- Integra algún tipo de ejercicio físico cada tanto

Aunque seas una persona inquieta, lo más probable es que cuando te veas inmerso en una tarea, haya pasado una hora sin que hayas movido un pelo. Esa es la principal causa de los dolores de oficina.

Para cortar un poco con el rol de estatua, intentá caminar y comunicarte cara a cara con tus compañeros, tomar mucha agua para rellenar la botella seguido, o tomar las escaleras en vez del ascensor.

Otra opción es poner una alarma para pararte cada 30 minutos, ya que esto se ha demostrado que es lo que necesitas para activar el sistema celular encargado de regular los niveles de azúcar, grasas y colesterol en cuerpo. De esta forma las células del cuerpo están en estado de alerta y tu nivel de energía aumenta. Si querés dar un paso extra, aprovecha ese tiempo parado para estirar piernas, brazos y mover el torso.

Un ejemplo de rutina que podés hacer cada 30 minutos es el siguiente (recomendado por Sam Wood en conjunto con el equipo de “Mamamia”):

- 20 Chin Tucks para el cuello (Movimiento de pera hacia adelante y hacia atrás)

- 20 Remo con toalla para expandir los múculos de la espalda (con un compañero que soporte el otro extremo de la toalla)

- 20 segundo estiramiento de brazos (En forma de “Y”)

- 20 balanceos de brazos para aumentar el flujo de sangre (movimiento de brazos en simultáneo y posición opuesta.

Según Sam hacer esto 4 o 5 veces al día no solo te ayudará a ser más productivo, sino que reducirá tus dolores de cabeza y te vas a sentir espectacular.

Cuando pienses que vas a quedar como un loco haciendo esto, cambiá la perspectiva, y pensá en lo bien y mejor que vas a trabajar luego de hacerlo.

4- No te olvides de la hora del almuerzo

No olvides alimentarte bien, pero sobre todo, no olvides mantenerte hidratado.

Muchas veces estamos con algo urgente que debe terminarse sí o sí antes del mediodía, y nos olvidamos de lo mal que nos puede hacer estar deshidratados.

El hambre puede ser visto como un llamado de atención que quizás debas ingerir algo, pero la deshidratación es algo mucho más grave.

Asegurate de tener siempre una botella de agua, una taza de té o café (una o dos máximo por día), de esta forma podrás estar siempre hidratado, sentirte mejor, aliviar dolores de cabeza y enfocarte más.

Otra ventaja de tomar una buena cantidad de líquido, es que te obligará a ir al baño o a rellenar la botella seguido, y esa es una forma sencilla de mantenerte activo.

Seguí estos tips y te prometo que te vas a sentir mucho mejor al comienzo, mitad y final del día.

Palabra Final

Quien trabaja en una oficina difícilmente se salve de los problemas relacionados con el sedentarismo, problemas que terminan siendo costosos para las empresas en términos de productividad y dinero.

Creemos fielmente que es hora de atacar esta situación y tomar las riendas hacia la creación de espacios de trabajo enfocados en la prevención, más que en la cura de estos problemas.

Y tú, ¿Qué necesitás para sentirte mejor en la oficina?

Fuente: https://www.mamamia.com.au